Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Protein là nguyên liệu để cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ bắp sau mỗi buổi tập. Nạp đủ protein là yếu tố quan trọng nhất trong dinh dưỡng thể hình — quan trọng hơn cả thời điểm ăn hay loại thực phẩm bổ sung bạn dùng.

Cần bao nhiêu là đủ? Con số tham khảo theo nhiều nghiên cứu là 1.6–2.2 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Người nặng 70kg nên nhắm khoảng 112–154g/ngày. Trong giai đoạn giảm mỡ (ăn thiếu calo), hãy nghiêng về mức cao của khoảng này để bảo toàn cơ nạc; người mới hoặc chỉ tập giữ dáng có thể dùng mức thấp hơn.

Chia đều trong ngày Cơ thể sử dụng protein hiệu quả hơn khi bạn chia thành 3–5 bữa, mỗi bữa 20–40g, thay vì dồn hết vào một bữa. Ví dụ đơn giản: trứng buổi sáng, ức gà buổi trưa, cá hoặc thịt buổi tối, thêm một bữa phụ có sữa chua Hy Lạp hoặc whey.

Nguồn protein tốt Ưu tiên nguồn protein hoàn chỉnh: thịt gà, bò, cá, trứng, sữa và các chế phẩm. Người ăn chay có thể kết hợp đậu, đậu phụ, tempeh, hạt và ngũ cốc để đủ các acid amin thiết yếu. Whey protein chỉ là cách tiện lợi để lấp phần còn thiếu, không bắt buộc nếu bữa ăn đã đủ.

Đừng quên phần còn lại Protein quan trọng nhưng không đứng một mình. Bạn vẫn cần đủ tinh bột để có năng lượng tập nặng, chất béo lành mạnh cho hormone, cùng rau xanh và nước. Hãy cân đo cân nặng và số đo mỗi 2–4 tuần rồi điều chỉnh lượng ăn theo kết quả thực tế.

Tóm lại Đặt mục tiêu 1.6–2.2g/kg, chia đều nhiều bữa, ưu tiên thực phẩm thật. Kiên trì vài tuần bạn sẽ thấy phục hồi nhanh hơn và cơ bắp tiến bộ rõ.