Uống nước đúng cách khi tập luyện

Nước chiếm phần lớn cơ thể và tham gia vào hầu hết chức năng, từ điều hòa thân nhiệt đến vận chuyển dưỡng chất. Chỉ cần mất nước nhẹ, sức mạnh và sức bền của bạn đã giảm rõ rệt.

Vì sao mất nước làm giảm hiệu suất Khi mất khoảng 2% trọng lượng cơ thể qua mồ hôi, khả năng vận động sức mạnh và sức bền có thể giảm đáng kể, kèm theo mệt sớm, chuột rút và giảm tập trung. Với người tập tạ, điều này nghĩa là ít rep hơn và kỹ thuật kém đi ở những set cuối.

Uống bao nhiêu là đủ? Một hướng dẫn chung là khoảng 30–40ml nước cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày, cộng thêm phần bù cho mồ hôi khi tập. Cách kiểm tra đơn giản nhất là màu nước tiểu: vàng nhạt là ổn, vàng đậm là bạn cần uống thêm.

Uống thế nào quanh buổi tập Uống đều trong ngày thay vì dồn một lúc. Trước tập khoảng 1–2 giờ uống 400–600ml. Trong lúc tập, nhấp 150–250ml mỗi 15–20 phút, đặc biệt khi trời nóng hoặc buổi tập dài. Sau tập, bù lại lượng đã mất — nếu tiện, cân trước và sau buổi tập, mỗi 1kg giảm tương ứng khoảng 1 lít nước cần bù.

Điện giải khi nào cần Với buổi tập dưới một giờ, nước lọc là đủ. Khi tập trên 60–90 phút, ra nhiều mồ hôi hoặc trời nóng, bổ sung natri và điện giải giúp giữ sức bền và tránh chuột rút. Không cần lạm dụng nước ngọt thể thao nhiều đường nếu buổi tập ngắn.

Tóm lại Giữ cơ thể đủ nước cả ngày, nhấp nước đều khi tập, và để ý màu nước tiểu. Đây là điều đơn giản nhưng ảnh hưởng trực tiếp đến từng set bạn nâng.