← Thư viện bài tập
Ép cáp vai sau
VaiNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Vai trước· MạnhVai giữa· MạnhVai sau· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ delta sau
Nhóm cơ tác động
Vai trướcVai giữaVai sauCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đặt hai ròng rọc cao, bắt chéo tay nắm hai cáp (tay phải nắm cáp bên trái và ngược lại).
- 2Đứng thẳng, tay hơi cong cố định.
- 3Kéo hai cáp mở ra hai bên và ra sau, ép bả vai, dẫn khuỷu ra ngoài.
- 4Thu về chậm theo cung tròn, giữ căng vai sau.
Lưu ý an toàn
Chuyển động có kiểm soát, khuỷu hơi cong cố định.
Tạ vừa phải; tập trung cảm nhận vai sau.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi mở ra, hít vào khi thu về.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gập-duỗi khuỷu (thành kéo) thay vì mở vòng cung.
- Ngả người lấy đà.
- Rụt vai lên tai.