← Thư viện bài tập
Nâng tạ ngang vai
VaiNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Vai giữa (deltoid giữa)· MạnhVai sau (deltoid sau)· VừaCơ thang· NhẹVai trước (deltoid trước)· Nhẹ
Nâng tạ đơn sang ngang cho vai giữa.
Nhóm cơ tác động
Vai giữa (deltoid giữa)Vai sau (deltoid sau)Cơ thangVai trước (deltoid trước)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng thẳng, hai tay cầm tạ nhẹ buông dọc thân, khuỷu hơi chùng.
- 2Siết bụng, giữ thân bất động.
- 3Nâng hai tạ sang ngang đến khi ngang vai, dẫn động tác bằng cùi chỏ.
- 4Hạ tạ xuống chậm có kiểm soát, không thả rơi.
Lưu ý an toàn
Giữ thân ổn định, không vặn người hay nghiêng để lấy đà.
Tạ nhẹ, kiểm soát.
Lưu ý động tác đúng
- Dùng tạ nhẹ, ưu tiên kỹ thuật hơn nặng.
- Dẫn bằng khuỷu, cổ tay trung tính.
- Không nâng quá ngang vai để tránh dồn vào cơ thang.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Đu người hất tạ → sai cơ mục tiêu.
- Nâng quá cao → cơ thang chiếm việc của vai giữa.
- Tạ quá nặng → giật cục, dễ chấn thương vai.