← Thư viện bài tập
Chống đẩy kiểu pike
VaiTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Vai trước· MạnhVai giữa· MạnhVai sau· MạnhCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· VừaCơ ngực lớn· Vừa
Chống đẩy chữ V tập vai tại nhà.
Nhóm cơ tác động
Vai trướcVai giữaVai sauCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ ngực lớn
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Vào tư thế chữ V ngược: hai tay và hai chân chống sàn, hông đẩy cao, thân tạo hình tam giác.
- 2Gập khuỷu hạ đỉnh đầu xuống gần sàn giữa hai tay.
- 3Đẩy tay duỗi thẳng đưa người trở lên, giữ hông cao suốt.
Lưu ý an toàn
Hông giữ cao để dồn tải lên vai (đây là bài đẩy vai).
Hạ đầu có kiểm soát, không dộng đầu xuống sàn.
Người mới kê tay cao hơn để giảm tải; tiến tới chống chân lên cao.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ đầu xuống, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Hạ hông biến thành chống đẩy ngực thường (mất tác dụng vai).
- Khuỷu xòe quá rộng ra ngoài.
- Thả người rơi nhanh không kiểm soát.