← Thư viện bài tập
Xoay cánh tay
VaiNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Vai trước· MạnhVai giữa· MạnhVai sau· MạnhCơ lưng rộng (xô)· VừaCơ thang· VừaCơ trám· Vừa
Xoay tròn cánh tay — khởi động khớp vai trước khi tập.
Nhóm cơ tác động
Vai trướcVai giữaVai sauCơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trám
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng thẳng, hai tay dang ngang vai song song sàn.
- 2Vẽ những vòng tròn nhỏ rồi lớn dần bằng cả cánh tay về phía trước.
- 3Làm đủ số vòng rồi đảo chiều xoay ra sau.
Lưu ý an toàn
Bài khởi động khớp vai — bắt đầu vòng nhỏ, lớn dần.
Giữ vai thả lỏng, không rụt lên tai.
Không xoay quá nhanh gây căng.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở đều, không nín hơi.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Rụt vai lên tai khi xoay.
- Vòng xoay quá nhỏ không làm nóng khớp.
- Gồng cứng cổ-vai.