← Thư viện bài tập
Tư thế em bé
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhCơ rộng đùi (đùi trước)· VừaCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· VừaCơ bụng chân· Vừa
Giãn cơ lưng dưới, Giãn cơ hông
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chân
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Quỳ gối trên thảm, hai ngón chân cái chạm nhau, gối mở rộng bằng hông (hoặc khép).
- 2Ngồi mông lên gót.
- 3Gập người về trước, hạ trán chạm sàn, hai tay duỗi thẳng trước (hoặc xuôi cạnh thân).
- 4Thả lỏng toàn thân, thở sâu.
Lưu ý an toàn
Tư thế nghỉ/hóa giải an toàn — kê gối dưới mông/trán nếu căng.
Người đau gối nặng nên kê gối dưới khoeo hoặc bỏ qua.
Không ép sâu, để cơ thể tự thả lỏng.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở sâu và chậm vào lưng, thư giãn hoàn toàn.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Ép sâu khi gối/cổ chân đau (nên kê đệm).
- Gồng vai-cổ thay vì thả lỏng.
- Nín thở.