← Thư viện bài tập
Xoay người Nga
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhCơ lưng rộng (xô)· VừaCơ thang· VừaCơ trám· Vừa
Xoay thân cho cơ liên sườn.
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trám
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Ngồi sàn, gối cong, ngả thân ra sau ~45°, nâng chân khỏi sàn (khó) hoặc gót chạm sàn (dễ).
- 2Cầm tạ/bóng trước ngực.
- 3Xoay thân sang một bên đưa tạ chạm sàn cạnh hông, rồi xoay sang bên kia.
- 4Xoay từ THÂN (cột sống ngực), không chỉ vung tay.
Lưu ý an toàn
Giữ lưng KHÔNG tròn — ngồi thẳng cột sống dù ngả ra sau.
Xoay có kiểm soát từ thân, không vung giật mạnh gây căng thắt lưng.
Người đau lưng dưới nên thận trọng hoặc chọn bài chống xoay thay thế.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra mỗi lần xoay, hít vào khi qua giữa.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gù tròn lưng khi ngả ra sau.
- Vung tay giật thay vì xoay từ thân.
- Giật mạnh gây căng thắt lưng.