← Thư viện bài tập
Nâng gối treo xà
Bụng/CoreTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· Vừa
Treo xà nâng gối lên — tập bụng dưới rất hiệu quả.
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Treo người trên xà, tay rộng bằng vai, thân thẳng, hơi rút bả vai.
- 2Siết bụng nâng hai gối lên về phía ngực, cuốn nhẹ xương chậu.
- 3Hạ chân xuống chậm có kiểm soát, không đu.
Lưu ý an toàn
Không đu người lấy đà — để cơ bụng làm việc.
Người mới gập gối; nâng chân thẳng khó hơn.
Giữ vai chủ động để bảo vệ khớp.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi nâng gối, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Đu người lấy quán tính thay vì siết bụng.
- Chỉ gập hông mà không cuốn xương chậu (mất tác dụng bụng dưới).
- Thả chân rơi nhanh.