← Thư viện bài tập
Leo núi
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· VừaCơ rộng đùi (đùi trước)· VừaCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· VừaCơ bụng chân· Vừa
Bài cardio kết hợp core.
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngVai trướcVai giữaVai sauCơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chân
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Vào tư thế plank cao: hai tay thẳng dưới vai, thân thẳng.
- 2Siết core.
- 3Luân phiên kéo nhanh từng gối về phía ngực, như chạy tại chỗ ở tư thế plank.
- 4Giữ nhịp nhanh nhưng kiểm soát, hông giữ thấp.
Lưu ý an toàn
Giữ HÔNG THẤP ngang thân, không chổng mông lên (giảm tác dụng core).
Tay thẳng dưới vai, cổ tay yếu có thể chống trên tạ/bục.
Giữ core siết để lưng không võng.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở nhịp nhàng và nhanh theo động tác.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Chổng mông cao (mất tác dụng core).
- Hông nảy lên-xuống.
- Tay không thẳng dưới vai.