← Thư viện bài tập
Tư thế bọ chết
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhCơ lưng rộng (xô)· VừaCơ thang· VừaCơ trám· Vừa
Cơ core — ổn định (ngang bụng, thẳng bụng)
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trám
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nằm ngửa, hai tay giơ thẳng lên trần, hai chân nâng gối gập 90° (đùi vuông góc sàn).
- 2ÉP lưng dưới sát xuống sàn.
- 3Hạ luân phiên một tay ra sau đầu và chân đối diện duỗi thẳng gần sàn, giữ lưng dưới ép sàn.
- 4Thu về, đổi bên.
Lưu ý an toàn
GIỮ LƯNG DƯỚI ÉP SÀN suốt — nếu lưng cong/vênh lên là dấu hiệu mất kiểm soát core, thu biên độ lại.
Chuyển động CHẬM, có kiểm soát.
Bài an toàn, tuyệt vời cho người mới học kích hoạt lõi và người phục hồi đau lưng.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi duỗi tay-chân ra, hít vào khi thu về.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Lưng dưới cong vênh khỏi sàn.
- Chuyển động vội, không kiểm soát.
- Nín thở gắng sức.