← Thư viện bài tập
Hít xà kép nghiêng ngực
NgựcNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ ngực lớn· MạnhCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· VừaVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ ngực lớn – phần dưới
Nhóm cơ tác động
Cơ ngực lớnCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Vai trướcVai giữaVai sauCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Lên xà kép, tay thẳng chống đỡ thân.
- 2Nghiêng thân về trước, hai chân bắt chéo gập sau, cằm thu.
- 3Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu, giữ nghiêng người về trước tới khi vai thấp hơn khuỷu một chút.
- 4Đẩy lên trở lại, vẫn nghiêng người để dồn vào ngực dưới.
Lưu ý an toàn
Không hạ quá sâu nếu đau/cứng vai — dễ tổn thương khớp vai.
Nghiêng người về trước để tránh dồn hết vào tay sau.
Người mới dùng máy dip hỗ trợ (assisted).
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Hạ quá sâu ép khớp vai.
- Thân quá thẳng đứng (chuyển sang tay sau thay vì ngực).
- Đu người lấy đà.