← Thư viện bài tập
Đẩy ngực trên tạ đơn
NgựcTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Ngực trên (đầu đòn)· MạnhVai trước (deltoid trước)· MạnhNgực giữa (đầu ức–sườn)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· Vừa
Tập trung phần ngực trên.
Nhóm cơ tác động
Ngực trên (đầu đòn)Vai trước (deltoid trước)Ngực giữa (đầu ức–sườn)Cơ tam đầu (tay sau)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Chỉnh ghế dốc lên ~30°, nằm ngửa, hai chân đạp chắc sàn, cầm hai tạ ngang ngực trên.
- 2Siết bả vai ép xuống ghế, ưỡn ngực nhẹ.
- 3Đẩy hai tạ lên thẳng đến khi tay gần duỗi, tạ hơi chụm ở đỉnh.
- 4Hạ tạ chậm xuống ngang ngực trên, khuỷu ~45°, rồi đẩy lên.
Lưu ý an toàn
Không hạ khuỷu thấp quá vạch vai gây căng khớp vai.
Kiểm soát tạ, không thả rơi.
Lưu ý động tác đúng
- Góc ghế ~30° tối ưu cho ngực trên; dốc quá thành bài vai.
- Cổ tay thẳng, tạ nằm trên khuỷu.
- Kiểm soát khi hạ, không thả rơi.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Dốc ghế quá cao → chuyển tải sang vai.
- Dang khuỷu 90° → áp lực khớp vai.
- Đẩy giật/không đều → mất ổn định.