← Thư viện bài tập
Chống đẩy
NgựcNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Ngực giữa (đầu ức–sườn)· MạnhNgực dưới (phần bụng)· MạnhNgực trên (đầu đòn)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· VừaVai trước (deltoid trước)· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· Nhẹ
Chống đẩy cơ bản phát triển ngực, vai, tay sau.
Nhóm cơ tác động
Ngực giữa (đầu ức–sườn)Ngực dưới (phần bụng)Ngực trên (đầu đòn)Cơ tam đầu (tay sau)Vai trước (deltoid trước)Cơ thẳng bụng (6 múi)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Chống hai tay xuống sàn, rộng hơn vai một chút, các ngón tay hướng về trước.
- 2Duỗi thẳng người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt bụng và mông.
- 3Hạ người xuống từ từ bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tạo góc ~45° với thân.
- 4Hạ đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại.
- 5Đẩy mạnh người lên về vị trí ban đầu, thở ra khi đẩy lên.
Lưu ý an toàn
Giữ khuỷu sát thân để dồn vào tay sau, không xòe.
Siết core giữ thân thẳng, không võng lưng.
Người yếu cổ tay cẩn thận vì tư thế tay chụm dồn áp lực cổ tay.
Lưu ý động tác đúng
- Giữ thân người thẳng tuyệt đối — không võng lưng hay chổng mông.
- Siết cơ bụng và mông suốt cả động tác.
- Khuỷu tay khép ~45°, không dang ngang 90°.
- Cổ giữ trung tính, mắt nhìn xuống sàn phía trước.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Võng lưng dưới → gây áp lực cột sống, dễ đau lưng.
- Chổng mông lên cao → giảm tác động lên ngực.
- Hạ không đủ sâu → giảm hiệu quả phát triển cơ.
- Dang khuỷu tay 90° → dễ chấn thương khớp vai.