← Thư viện bài tập
Giãn gân kheo
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhCơ rộng đùi (đùi trước)· VừaCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· VừaCơ bụng chân· Vừa
Giãn cơ gân kheo
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chân
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nằm ngửa, một chân duỗi trên sàn, chân kia nâng lên.
- 2Dùng dây/khăn vòng qua lòng bàn chân chân nâng.
- 3Kéo nhẹ dây đưa chân thẳng lên về phía thân tới khi căng gân kheo.
- 4Giữ ở mức thoải mái, thở sâu, đổi chân.
Lưu ý an toàn
Giữ gối hơi MỀM (không khóa thẳng cứng).
Không giật/nảy — giãn tĩnh giữ yên.
Giữ lưng và đầu trên sàn, không nhổm lên.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở sâu và chậm, thả lỏng cơ vào mỗi nhịp thở ra.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Khóa gối thẳng cứng.
- Giật/nảy chân.
- Nhổm lưng-đầu khỏi sàn.