← Thư viện bài tập
Giãn cơ gập hông
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhCơ rộng đùi (đùi trước)· VừaCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· VừaCơ bụng chân· VừaCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· Vừa
Giãn cơ gập hông (iliopsoas), Giãn cơ đùi trước
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ mông lớnCơ mông nhỡ
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Quỳ một gối xuống sàn (kê đệm dưới gối), chân kia đặt trước gập 90° (tư thế lunge thấp).
- 2Thân thẳng.
- 3Đẩy nhẹ hông về trước, cảm nhận căng phía trước hông/đùi chân quỳ sau.
- 4SIẾT MÔNG bên chân sau để tăng giãn và bảo vệ lưng. Giữ và thở, đổi bên.
Lưu ý an toàn
KHÔNG ưỡn lưng dưới — siết mông và hóp bụng nhẹ để giãn đúng cơ gập hông thay vì ép thắt lưng.
Kê đệm dưới gối quỳ.
Đẩy hông nhẹ nhàng, không lao mạnh.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở sâu, thả lỏng vào mỗi nhịp thở ra.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Ưỡn thắt lưng thay vì siết mông.
- Không kê đệm gối quỳ.
- Lao hông về trước mạnh.