← Thư viện bài tập
Đẩy chống xoay Pallof
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· VừaCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· VừaCơ rộng đùi (đùi trước)· VừaCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· VừaCơ bụng chân· Vừa
Cơ core — nhóm CHỐNG XOAY (chéo bụng, ngang bụng)
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngVai trướcVai giữaVai sauCơ mông lớnCơ mông nhỡCơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chân
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đặt ròng rọc ngang ngực, nắm tay cầm bằng hai tay, đứng NGHIÊNG cạnh máy.
- 2Lùi tạo căng cáp, kéo tay cầm vào trước ngực, chân rộng bằng vai.
- 3Đẩy hai tay thẳng ra trước ngực, GIỮ THÂN BẤT ĐỘNG chống lại lực cáp muốn kéo xoay.
- 4Giữ 1–2 giây ở tư thế tay thẳng, thu về ngực có kiểm soát.
Lưu ý an toàn
Trọng tâm là CHỐNG XOAY — siết core giữ thân hoàn toàn bất động, không để cáp kéo vặn người.
Bài an toàn và rất hiệu quả cho sức mạnh lõi chức năng & bảo vệ cột sống.
Đứng vững, không lắc hông.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi đẩy ra, thở đều khi giữ, hít vào khi thu về.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Để cáp kéo xoắn thân (mất mục đích chống xoay).
- Lắc hông.
- Dùng tải quá nặng không giữ được thân bất động.