← Thư viện bài tập
Bay ngược (vai sau)
VaiTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Vai trước· MạnhVai giữa· MạnhVai sau· MạnhCơ lưng rộng (xô)· VừaCơ thang· VừaCơ trám· Vừa
Cúi người, dang tay ra hai bên — tập vai sau và lưng trên.
Nhóm cơ tác động
Vai trướcVai giữaVai sauCơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trám
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Cầm hai tạ nhẹ, cúi người về trước từ hông tới gần song song sàn, lưng thẳng, tay buông thẳng dưới ngực hơi gập khuỷu.
- 2Rút bả vai rồi nâng hai tạ dang ngang sang hai bên tới ngang vai.
- 3Hạ xuống chậm có kiểm soát.
Lưu ý an toàn
Dùng tạ nhẹ — đây là bài cô lập vai sau, không cần nặng.
Giữ lưng thẳng khi cúi, không gù.
Nâng bằng cơ vai sau (rút bả vai), không vung tạ.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi nâng tạ lên, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Dùng tạ quá nặng phải vung lấy đà.
- Gù lưng khi cúi người.
- Nâng tay quá cao xốc vai/cơ thang thay vì vai sau.