← Thư viện bài tập
Gập người về trước (ngồi)
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhCơ rộng đùi (đùi trước)· VừaCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· VừaCơ bụng chân· Vừa
Giãn cơ gân kheo, Giãn cơ lưng
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chân
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Ngồi sàn, hai chân duỗi thẳng trước, lưng thẳng.
- 2Ngồi trên mép khăn/gối gấp nếu hông cứng.
- 3Gập người về trước TỪ HÔNG (không gù lưng), vươn tay về phía bàn chân.
- 4Giữ ở mức căng thoải mái, thở sâu, mỗi nhịp thở ra vào sâu hơn chút.
Lưu ý an toàn
Gập từ HÔNG, KHÔNG gù tròn lưng (gây căng cột sống).
Chùng gối nếu căng gân kheo — ưu tiên lưng thẳng.
Không giật/nảy người để với xa hơn.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào kéo dài cột sống, thở ra gập sâu hơn nhẹ nhàng.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gù tròn lưng thay vì gập từ hông.
- Khóa gối cứng khi gân kheo căng.
- Giật/nảy người để với xa.