← Thư viện bài tập
Xoay vai mở khớp (dây)
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· Vừa
Linh hoạt khớp vai, Giãn cơ ngực
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngVai trướcVai giữaVai sau
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Cầm một dây kháng lực (hoặc gậy) bằng hai tay nắm RỘNG, đứng thẳng, dây trước thân.
- 2Tay thẳng.
- 3Giữ tay thẳng, đưa dây vòng từ trước thân lên qua đầu và ra sau lưng.
- 4Đưa trở lại về trước theo cung tròn ngược. Lặp chậm rãi.
Lưu ý an toàn
Nắm dây đủ RỘNG — nắm hẹp gây ép căng khớp vai; nới rộng nếu thấy gắng.
Giữ tay thẳng, chuyển động CHẬM, không ép đau.
Tốt để khởi động vai và cải thiện linh hoạt cho các bài đẩy qua đầu.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở đều, thở ra khi đưa dây qua đầu.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Nắm dây quá hẹp ép căng khớp vai.
- Gập khuỷu thay vì giữ tay thẳng.
- Đưa dây quá nhanh/ép đau.