← Thư viện bài tập
Ép đĩa trước ngực
NgựcNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ ngực lớn· MạnhVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ ngực lớn – phần trong
Nhóm cơ tác động
Cơ ngực lớnVai trướcVai giữaVai sauCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Cầm 1–2 đĩa tạ ép chặt vào nhau trước ngực bằng hai lòng bàn tay.
- 2Đứng thẳng, siết ngực ép đĩa.
- 3Đẩy đĩa thẳng ra trước tới khi tay gần thẳng, vẫn ép chặt đĩa.
- 4Thu về ngực, giữ lực ép suốt.
Lưu ý an toàn
Ép đĩa liên tục để tạo căng cơ — bài cô lập nhẹ, dùng tạ nhẹ.
Đĩa phải sạch, khô tránh trượt rơi vào chân.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi đẩy ra, hít vào khi thu về.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Không ép chặt hai đĩa vào nhau (mất tác dụng ngực trong).
- Đẩy bằng vai thay vì ép ngực.
- Ưỡn lưng quá khi đẩy ra.