← Thư viện bài tập
Dây thừng chiến đấu
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· VừaCơ lưng rộng (xô)· VừaCơ thang· VừaCơ trám· Vừa
Cơ vai, Cơ tay, Hệ tim mạch
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trám
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng chân rộng bằng vai, gối hơi khuỵu (tư thế nửa squat), nắm hai đầu dây.
- 2Siết core, lưng phẳng.
- 3Tạo sóng liên tục bằng cách vung hai cánh tay lên xuống nhanh (hoặc luân phiên).
- 4Giữ nhịp mạnh và đều trong khoảng thời gian (vd 20–30 giây/hiệp).
Lưu ý an toàn
Giữ lõi ổn định và gối mềm để hấp thụ lực, bảo vệ lưng dưới.
Không gù lưng; giữ ngực ưỡn.
Bài cường độ cao — nghỉ đủ giữa các hiệp.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở nhanh và đều theo nhịp vung dây.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gù lưng, đứng thẳng chân cứng.
- Chỉ vung tay, không dùng cả thân-chân.
- Nín thở khi gắng sức.