← Thư viện bài tập
Goblet squat
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (VL/VM)· MạnhCơ thẳng đùi· MạnhCơ mông lớn· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ dựng sống lưng· Nhẹ
Squat ôm một tạ đơn trước ngực.
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (VL/VM)Cơ thẳng đùiCơ mông lớnCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ dựng sống lưng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Cầm một tạ đơn (hoặc tạ ấm) thẳng đứng, ôm trước ngực bằng hai tay.
- 2Đứng rộng bằng vai, mũi chân hơi xoè, siết bụng ưỡn ngực.
- 3Hạ người thẳng xuống giữa hai gối, giữ khuỷu bên trong đầu gối ở đáy.
- 4Đạp gót đẩy người lên, giữ tạ sát ngực suốt động tác.
Lưu ý an toàn
Giữ ngực ưỡn và gót bám sàn — tạ trước ngực giúp giữ thân thẳng tự nhiên.
Bài TUYỆT VỜI cho người mới học kỹ thuật squat trước khi gánh tạ đòn.
Gối theo hướng mũi chân.
Lưu ý động tác đúng
- Giữ ngực cao, lưng thẳng — tạ trước ngực giúp giữ tư thế đúng.
- Xuống sâu đến khi đùi ít nhất song song sàn nếu dẻo dai cho phép.
- Gối theo hướng mũi chân.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Chúi người ra trước → tạ kéo mất thăng bằng.
- Gối đổ vào trong → hại gối.
- Nhón gót → trọng tâm sai.