← Thư viện bài tập
Lunge
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (VL/VM)· MạnhCơ thẳng đùi· MạnhCơ mông lớn· MạnhCơ nhị đầu đùi (gân kheo)· Vừa
Bước chùng chân phát triển đùi & mông.
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (VL/VM)Cơ thẳng đùiCơ mông lớnCơ nhị đầu đùi (gân kheo)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng thẳng, bước một chân dài ra trước, thân giữ thẳng đứng.
- 2Hạ người thẳng xuống cho đến khi gối sau gần chạm sàn, gối trước ~90°.
- 3Đạp gót chân trước đẩy người về vị trí đứng ban đầu.
- 4Đổi chân, hoặc bước luân phiên hai bên.
Lưu ý an toàn
Bước đủ dài, hạ gối sau xuống gần sàn, thân thẳng đứng.
Gối trước theo hướng mũi chân.
Đẩy qua gót chân trước khi đứng lên.
Lưu ý động tác đúng
- Giữ thân thẳng đứng, không chúi về trước.
- Gối trước thẳng hàng mũi chân, không vượt quá xa.
- Bước đủ dài để hạ thẳng xuống chứ không chúi tới.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Bước quá ngắn → gối trước vượt xa mũi chân, hại gối.
- Thân đổ về trước → mất thăng bằng, giảm tác dụng.
- Gối sau đập mạnh xuống sàn → đau gối.