← Thư viện bài tập
RDL tạ đòn
ChânTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ nhị đầu đùi (gân kheo)· MạnhCơ bán gân (gân kheo)· MạnhCơ bán màng (gân kheo)· MạnhCơ mông lớn· MạnhCơ dựng sống lưng· Vừa
Tập gân kheo & mông với tạ đòn.
Nhóm cơ tác động
Cơ nhị đầu đùi (gân kheo)Cơ bán gân (gân kheo)Cơ bán màng (gân kheo)Cơ mông lớnCơ dựng sống lưng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng rộng bằng hông, cầm thanh đòn trước đùi, gối hơi chùng cố định.
- 2Siết bả vai và bụng, giữ lưng thẳng tuyệt đối.
- 3Đẩy hông ra sau, hạ thanh sát chân xuống quanh giữa ống quyển, cảm nhận căng gân kheo.
- 4Siết mông đẩy hông về trước để đứng thẳng, không ngả người ra sau quá mức.
Lưu ý an toàn
Chuyển động từ HÔNG, không phải từ lưng — cảm nhận căng gân kheo, không cong lưng để hạ thấp hơn.
Thanh đi sát thân suốt.
Không cần chạm sàn — dừng khi gân kheo căng tối đa mà lưng vẫn phẳng.
Lưu ý động tác đúng
- Giữ thanh đòn sát cơ thể suốt quá trình.
- Đây là gập hông, gối chỉ chùng nhẹ cố định — không squat.
- Chỉ hạ sâu trong giới hạn giữ được lưng thẳng.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Cong lưng → rất hại cột sống.
- Gập gối nhiều (biến thành squat) → mất tác dụng gân kheo.
- Thanh đòn xa thân → tăng áp lực lưng dưới.