← Thư viện bài tập
Bật nhảy lên bục
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· VừaCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· Vừa
Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông, Hệ tim mạch (sức bùng nổ)
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ mông lớnCơ mông nhỡ
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng trước bục vững chắc cao VỪA SỨC, chân rộng bằng vai.
- 2Khuỵu nhẹ gối, đánh tay ra sau lấy đà.
- 3Bật mạnh hai chân nhảy lên bục, đáp cả hai chân nhẹ nhàng với gối hơi khuỵu.
- 4Đứng thẳng hoàn toàn trên bục, rồi BƯỚC (không nhảy) xuống đất.
Lưu ý an toàn
BƯỚC xuống đất, KHÔNG nhảy xuống — nhảy xuống lặp lại gây quá tải gối/gân Achilles.
Chọn bục vừa sức để không vấp mép bục (nguy cơ ngã/rách ống chân).
Đáp mềm gối; bục phải chắc chắn không trượt/lật.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi bật nhảy lên, hít vào khi chuẩn bị nhịp sau.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Nhảy xuống đất (nên bước xuống) gây quá tải gối/gân Achilles.
- Chọn bục quá cao dễ vấp mép.
- Tiếp đất chân cứng, không khuỵu gối.