← Thư viện bài tập
Chống đẩy (Calisthenics)
NgựcNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ ngực lớn· MạnhCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Chống đẩy chuẩn street workout — nền tảng đẩy thân trên.
Nhóm cơ tác động
Cơ ngực lớnCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Vào tư thế plank cao: hai tay rộng hơn vai một chút, thẳng dưới ngực, thân thẳng từ đầu tới gót.
- 2Siết bụng và mông, hạ thân xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn, khuỷu khoảng 45° so với thân.
- 3Đẩy mạnh tay duỗi thẳng đưa thân trở về, giữ thân thẳng suốt.
Lưu ý an toàn
Giữ thân thẳng như tấm ván — siết core, không võng lưng hay chổng mông.
Cổ tay yếu có thể chống trên tay nắm (push-up bar) để giảm áp lực.
Người mới chống gối để giảm tải.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Võng lưng dưới hoặc chổng mông — mất tác dụng và hại lưng.
- Khuỷu xòe vuông góc 90° ra hai bên gây đau vai; giữ ~45°.
- Hạ nửa vời không đủ biên độ, ngực không xuống sâu.