← Thư viện bài tập
Cuốn tạ tập trung
TayNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ nhị đầu (tay trước)· MạnhCơ tam đầu (tay sau)· MạnhCơ rộng đùi (đùi trước)· VừaCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· VừaCơ bụng chân· Vừa
Tì khuỷu vào đùi, cuốn tạ một tay — cô lập bắp tay trước.
Nhóm cơ tác động
Cơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chân
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Ngồi mép ghế, dạng chân, cúi nhẹ.
- 2Tì mặt sau khuỷu một tay vào mặt trong đùi cùng bên, tạ buông thẳng.
- 3Cuốn tạ lên về phía vai, siết mạnh đỉnh biceps.
- 4Hạ xuống chậm hết biên độ.
Lưu ý an toàn
Không dùng đà vai/lưng — chỉ khuỷu chuyển động.
Bài cô lập tạo đỉnh biceps; tạ vừa phải, ưu tiên siết cảm nhận.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi cuốn, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Đu tạ lấy đà.
- Không tì khuỷu cố định vào đùi.
- Thả tạ rơi nhanh.