← Thư viện bài tập
Cuốn tạ đòn
TayNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ nhị đầu (bắp tay trước)· MạnhCơ cánh tay (brachialis)· Mạnh
Cuốn tạ đòn cho tay trước.
Nhóm cơ tác động
Cơ nhị đầu (bắp tay trước)Cơ cánh tay (brachialis)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →Tạ đơn (Dumbbell)
Cặp tạ cầm tay, mỗi tay một quả. Linh hoạt nhất, dùng cho hầu hết nhóm cơ; loại chỉnh được cân nặng tiết kiệm chỗ.
Tạ đòn (Barbell)
Thanh đòn dài gắn đĩa hai đầu. Cho phép nâng tải nặng nhất; nền tảng các bài compound (squat, deadlift, bench).
Thanh EZ (EZ Curl Bar)
Thanh đòn ngắn uốn cong chữ W. Góc nắm nghiêng thân thiện với cổ tay/khuỷu khi cuốn tay và duỗi tay sau.
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng thẳng, cầm thanh đòn rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng trước, tay buông thẳng.
- 2Khép khuỷu sát thân, siết bụng giữ thân vững.
- 3Cuốn thanh lên về phía vai bằng cách gập khuỷu, siết bắp tay ở đỉnh.
- 4Hạ thanh xuống chậm có kiểm soát đến khi tay gần duỗi thẳng.
Lưu ý an toàn
Giữ khuỷu sát thân, không ngả người.
Ưu điểm: cáp tạo căng liên tục kể cả ở đỉnh.
Lưu ý động tác đúng
- Giữ khuỷu cố định, không đẩy ra trước.
- Giữ thân bất động, không đu người.
- Kiểm soát cả chiều hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Đu lưng/hông để cuốn tạ nặng → dễ đau lưng, giảm tác dụng.
- Cuốn không hết tầm → giảm hiệu quả.
- Bẻ cong cổ tay → căng cổ tay.