← Thư viện bài tập
Đẩy tay sau cáp
TayNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ tam đầu (tay sau)· Mạnh
Đẩy cáp xuống cho tay sau.
Nhóm cơ tác động
Cơ tam đầu (tay sau)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng đối diện máy cáp, nắm thanh/dây ở mức ngang ngực, khuỷu khép sát thân.
- 2Hơi nghiêng người về trước, siết bụng, giữ thân vững.
- 3Đẩy thanh xuống bằng cách duỗi khuỷu đến khi tay thẳng, siết tay sau.
- 4Thả lên chậm về vị trí khuỷu ~90°, giữ khuỷu cố định.
Lưu ý an toàn
Giữ khuỷu cố định sát thân suốt động tác.
Chỉ duỗi cẳng tay, thân đứng thẳng.
Thả lên chậm có kiểm soát.
Lưu ý động tác đúng
- Giữ khuỷu sát thân và cố định, chỉ cẳng tay di chuyển.
- Siết tay sau 1 nhịp ở điểm duỗi thẳng.
- Không dùng vai/thân để đè cáp.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Khuỷu bung ra/đưa lên → dùng vai, mất tác dụng tay sau.
- Dùng cả thân đè xuống → sai cơ mục tiêu.
- Tạ quá nặng → không duỗi hết, giật cục.