← Thư viện bài tập
Cuốn búa
TayNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ cánh tay quay· MạnhCơ cánh tay (brachialis)· MạnhCơ nhị đầu (bắp tay trước)· Mạnh
Cuốn tạ kiểu búa cho tay trước & cẳng tay.
Nhóm cơ tác động
Cơ cánh tay quayCơ cánh tay (brachialis)Cơ nhị đầu (bắp tay trước)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng thẳng, cầm hai tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau (kiểu cầm búa).
- 2Khép khuỷu sát thân, siết bụng.
- 3Cuốn tạ lên giữ nguyên kiểu cầm búa, siết bắp tay và cẳng tay.
- 4Hạ tạ xuống chậm có kiểm soát.
Lưu ý an toàn
Giữ khuỷu cố định, không lắc người.
Bài này phát triển brachialis (đẩy biceps cao lên) và cẳng tay — bổ trợ độ dày tay.
Lưu ý động tác đúng
- Giữ cổ tay trung tính suốt động tác.
- Khuỷu cố định, chỉ cẳng tay di chuyển.
- Kiểu cầm này tập thêm cơ cánh tay (brachialis) và cẳng tay.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Đu người để cuốn → dùng đà.
- Khuỷu đưa ra trước → sai cơ.
- Thả tạ rơi nhanh.