Giãn đùi trước (tựa tường)

Bụng/CoreNgười mới

Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động

Kéo để xoay · lăn chuột để zoom

Đang tải mô hình 3D…

ÍtTác động mạnh

NhẹVừaMạnh

Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· Vừa

Giãn sâu cơ đùi trước (tứ đầu), Giãn cơ gập hông

Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ mông lớnCơ mông nhỡ

Ghế phẳng hoặc chỉnh được góc (dốc lên/xuống). Đỡ thân cho bài đẩy, ép, cuốn tạ; đổi góc để nhắm phần cơ khác.

Dùng tường làm điểm tựa cho vài bài giãn cơ (couch stretch, tibialis raise).

1Quỳ một gối sát chân tường (hoặc ghế), cẳng chân và mu bàn chân áp dọc tường hướng lên.
2Chân kia đặt trước gập 90° (tư thế lunge).
3Đẩy nhẹ hông về trước và nâng thân thẳng lên, cảm nhận căng sâu đùi trước/hông chân sau.
4Giữ và thở sâu, đổi bên.

SIẾT MÔNG và hóp bụng — KHÔNG ưỡn thắt lưng (lỗi phổ biến biến bài này thành ép lưng).

Kê đệm dày dưới gối quỳ.

Vào từ từ, đây là giãn sâu; lùi lại nếu đau gối.