← Thư viện bài tập
Đẩy landmine
VaiNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Vai trước· MạnhVai giữa· MạnhVai sau· MạnhCơ ngực lớn· VừaCơ nhị đầu (tay trước)· VừaCơ tam đầu (tay sau)· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ delta trước
Nhóm cơ tác động
Vai trướcVai giữaVai sauCơ ngực lớnCơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Một đầu thanh đòn cắm vào khớp landmine (hoặc góc tường), đầu kia cầm bằng một hoặc hai tay ngang vai.
- 2Đứng tư thế vững, có thể quỳ một gối để cố định thân.
- 3Đẩy đầu thanh lên chéo về trước-trên tới khi tay gần thẳng.
- 4Hạ xuống ngang vai có kiểm soát.
Lưu ý an toàn
Góc đẩy chéo TỰ NHIÊN cho khớp vai — lựa chọn tốt cho người vai nhạy cảm/đau khi đẩy thẳng đứng.
Siết core giữ thân ổn định, không ưỡn lưng.
Nếu đẩy một tay, chống xoay thân.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi đẩy, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Ưỡn lưng quá khi đẩy.
- Không siết core giữ ổn định.
- Đẩy bằng lưng thay vì vai-ngực.