← Thư viện bài tập
Cuốn gối nằm
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ gân kheo (cả 3 cơ)
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nằm sấp trên máy, móc gót chân dưới đệm cuốn (đệm ngay trên gót).
- 2Hông tì sát đệm máy.
- 3Gập gối kéo đệm về phía mông, siết gân kheo ở đỉnh.
- 4Hạ xuống chậm có kiểm soát tới khi chân gần thẳng.
Lưu ý an toàn
KHÔNG nhấc hông khỏi đệm khi cuốn (dấu hiệu tạ nặng quá, gây căng lưng dưới).
Kiểm soát pha hạ.
Chỉnh đệm đúng vị trí trên gót, không vào bắp chân.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi cuốn lên, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Nhấc hông khỏi đệm lấy đà.
- Thả tạ rơi nhanh.
- Ưỡn lưng quá khi cuốn.