← Thư viện bài tập
Duỗi tay sau qua đầu
TayNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ nhị đầu (tay trước)· MạnhCơ tam đầu (tay sau)· MạnhVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· Vừa
Hạ tạ sau gáy rồi duỗi tay lên — tập tay sau.
Nhóm cơ tác động
Cơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Vai trướcVai giữaVai sau
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Ngồi/đứng, đưa một tạ (hoặc cáp/thanh EZ) ra sau đầu, hai tay đỡ, khuỷu hướng lên.
- 2Siết core, ưỡn ngực nhẹ.
- 3Duỗi thẳng tay lên trên đầu, siết tay sau.
- 4Hạ tạ xuống sau gáy chậm có kiểm soát, giữ khuỷu cố định hướng lên.
Lưu ý an toàn
Khởi động vai/khuỷu kỹ — tư thế qua đầu căng khớp vai.
Không hạ quá nhanh gây căng gân khuỷu.
Giữ khuỷu khép, không để bè ra ngoài.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi duỗi lên, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Khuỷu xòe rộng ra ngoài.
- Ưỡn lưng quá khi hạ tạ.
- Hạ tạ giật sau gáy.