← Thư viện bài tập
Gập bụng (Sit-up)
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhCơ rộng đùi (đùi trước)· VừaCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· VừaCơ bụng chân· Vừa
Nằm ngửa gập thân lên — tập cơ bụng cơ bản.
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chân
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nằm ngửa, gối cong, bàn chân đặt sàn, tay đặt chéo ngực hoặc nhẹ sau tai.
- 2Siết bụng cuốn toàn thân trên ngồi dậy tới khi thân gần vuông góc với đùi.
- 3Hạ xuống chậm có kiểm soát.
Lưu ý an toàn
Cuốn người bằng cơ bụng — không giật cổ bằng tay.
Hạ xuống chậm, không thả rơi lưng.
Người đau lưng dưới nên chọn crunch (biên độ ngắn) thay thế.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi ngồi dậy, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Giật cổ/đầu bằng tay sau gáy.
- Lấy đà bật người lên thay vì siết bụng.
- Thả rơi lưng xuống nhanh.