← Thư viện bài tập
Máy leo cầu thang
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Hệ tim mạch, Cơ mông lớn, Cơ tứ đầu đùi
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Lên máy, cài tốc độ thấp khởi động, đứng thẳng.
- 2Đặt cả bàn chân lên bậc.
- 3Bước đều lên các bậc liên tục, dồn lực qua gót, giữ thân thẳng.
- 4Tăng tốc dần theo mục tiêu.
Lưu ý an toàn
KHÔNG tì hết người lên tay vịn — giảm hiệu quả và sai tư thế; chỉ vịn nhẹ giữ thăng bằng.
Giữ thân thẳng, không khom người.
Đặt cả bàn chân lên bậc, không nhón mũi.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở nhịp nhàng theo cường độ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Tì hết người lên tay vịn.
- Khom người về trước.
- Nhón mũi chân thay vì đặt cả bàn chân.