← Thư viện bài tập
Chạy máy chạy bộ
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Hệ tim mạch, Cơ tứ đầu đùi, Cơ gân kheo, Cơ mông, Cơ bắp chân
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Lên máy, đứng hai bên đai khi khởi động máy, cài tốc độ thấp để khởi động đi bộ.
- 2Tăng dần tốc độ và/hoặc độ dốc.
- 3Chạy với tư thế thân thẳng, hơi nghiêng trước nhẹ, tiếp đất giữa bàn chân, đánh tay tự nhiên.
- 4Khởi động 5 phút, chạy chính, hạ nhiệt 5 phút cuối giảm tốc.
Lưu ý an toàn
Mang giày chạy phù hợp; tăng tốc/độ dốc TỪ TỪ.
KHÔNG bám tay vịn liên tục khi chạy — sai tư thế và giảm hiệu quả; chỉ vịn khi lên/xuống.
Kẹp dây an toàn (clip) vào áo để máy dừng nếu té.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở nhịp nhàng theo bước chân (vd hít 2 bước, thở 2 bước).
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Bám tay vịn liên tục khi chạy (sai tư thế).
- Tiếp đất bằng gót sải chân quá dài.
- Tăng tốc/độ dốc đột ngột.