← Thư viện bài tập
Đá tạ sau
TayNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ nhị đầu (tay trước)· MạnhCơ tam đầu (tay sau)· MạnhCơ lưng rộng (xô)· VừaCơ thang· VừaCơ trám· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· VừaVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· Vừa
Cơ tam đầu cánh tay — nhấn đầu ngoài
Nhóm cơ tác động
Cơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngVai trướcVai giữaVai sau
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Cúi thân về trước lưng phẳng (có thể tì một tay/gối lên ghế), khuỷu nâng cao sát thân, gập 90°.
- 2Tạ trong tay buông.
- 3Duỗi cẳng tay ra sau tới khi tay thẳng, siết tay sau ở đỉnh.
- 4Gập khuỷu thu tạ về chậm, GIỮ KHUỶU CAO CỐ ĐỊNH.
Lưu ý an toàn
Giữ khuỷu yên cao — không vung cả cánh tay.
Tạ nhẹ, ưu tiên siết cảm nhận.
Lưng phẳng, không tròn lưng.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi duỗi ra sau, hít vào khi thu về.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Khuỷu tụt thấp khỏi thân.
- Vung tạ lấy đà.
- Không duỗi thẳng hết tay ở cuối.