← Thư viện bài tập
Đẩy cáp xuống (tay sau)
TayNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ nhị đầu (tay trước)· MạnhCơ tam đầu (tay sau)· MạnhCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· VừaCơ lưng rộng (xô)· VừaCơ thang· VừaCơ trám· Vừa
Cơ tam đầu cánh tay — nhấn đầu ngoài (lateral head)
Nhóm cơ tác động
Cơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trám
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đặt ròng rọc cao, gắn thanh thẳng/V.
- 2Đứng hơi cúi nhẹ, khuỷu SÁT THÂN, nắm thanh.
- 3Đẩy thanh xuống bằng cách duỗi khuỷu tới khi tay thẳng, siết tay sau ở đáy.
- 4Thu thanh lên chậm tới khoảng vuông góc khuỷu, GIỮ KHUỶU CỐ ĐỊNH.
Lưu ý an toàn
Cố định khuỷu sát thân — không dùng vai/lưng nhổm người để đẩy.
Chuyển động chỉ ở khớp khuỷu.
Không khóa khuỷu giật mạnh ở đáy.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi đẩy xuống, hít vào khi thu lên.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Khuỷu trôi xa thân.
- Ngả người đè cáp.
- Biên độ ngắn không duỗi hết.