← Thư viện bài tập
Giãn toàn thân (động)
Bụng/CoreNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ thẳng bụng (6 múi)· MạnhCơ chéo bụng· MạnhCơ rộng đùi (đùi trước)· VừaCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· VừaCơ bụng chân· VừaCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· Vừa
Giãn cơ gập hông, Giãn cơ gân kheo, Mở cơ ngực & lưng trên
Nhóm cơ tác động
Cơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụngCơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ mông lớnCơ mông nhỡ
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Bắt đầu tư thế lunge sâu: một chân bước dài ra trước gập gối, chân sau duỗi.
- 2Hai tay chống sàn phía trong chân trước.
- 3Chống tay trong xuống, hạ khuỷu về phía sàn (giãn hông).
- 4Sau đó xoay mở ngực, đưa tay trong lên trần (mắt theo tay).
- 5Cuối cùng duỗi thẳng chân trước giãn gân kheo. Đổi bên.
Lưu ý an toàn
Chuyển động CHẬM, kiểm soát qua từng pha.
Bài khởi động ĐỘNG tuyệt vời trước buổi tập (không nên giữ tĩnh lâu trước khi tập nặng).
Không ép quá tầm thoải mái.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở sâu và đều suốt chuỗi chuyển động.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Chuyển động vội qua các pha.
- Giữ tĩnh quá lâu trước khi tập nặng (đây là giãn động).
- Ép quá tầm.