← Thư viện bài tập
Gánh đùi sau gáy
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ lưng rộng (xô)· VừaCơ thang· VừaCơ trám· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ tứ đầu đùi (quadriceps — cả 4 đầu), Cơ mông lớn
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ trámCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đặt thanh trên phần cơ thang trên (high bar) hoặc vai sau (low bar), nắm chắc hai bên.
- 2Tháo thanh khỏi giá, lùi lại, chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xòe ngoài.
- 3Siết core, ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng/hơi xuống.
- 4Đẩy hông ra sau và gập gối đồng thời, ngồi xuống tới khi đùi ít nhất ngang sàn (parallel) hoặc sâu hơn.
- 5Gối đẩy ra ngoài theo hướng mũi chân, lưng giữ phẳng, trọng tâm giữa bàn chân.
- 6Đẩy mạnh sàn bằng cả bàn chân để đứng lên, siết mông ở đỉnh.
Lưu ý an toàn
Giữ lưng phẳng — không tròn lưng dưới ở đáy ('butt wink' quá mức gây áp lực đĩa đệm).
Gối theo hướng mũi chân — KHÔNG để gối đổ vào trong (knee valgus).
Tập trong giá squat có chốt an toàn; gót chân luôn bám sàn.
Người mới học kỹ thuật với thanh không trước khi thêm tạ.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít sâu nín hơi (Valsalva) trước khi ngồi xuống để cứng thân, thở ra khi qua điểm khó lúc đứng lên.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gối đổ vào trong khi đứng lên.
- Gót nhấc/đổ người ra trước.
- Gù lưng (butt wink) ở đáy.