← Thư viện bài tập
Hít ghế (tay sau)
TayNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ nhị đầu (tay trước)· MạnhCơ tam đầu (tay sau)· MạnhVai trước· VừaVai giữa· VừaVai sau· VừaCơ ngực lớn· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Cơ tam đầu cánh tay
Nhóm cơ tác động
Cơ nhị đầu (tay trước)Cơ tam đầu (tay sau)Vai trướcVai giữaVai sauCơ ngực lớnCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Ngồi mép ghế, hai tay chống mép ghế sau lưng, hông trượt ra khỏi ghế.
- 2Chân duỗi trước (khó hơn) hoặc gập gối (dễ hơn).
- 3Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tới khi cánh tay trên gần song song sàn.
- 4Đẩy lên thẳng, siết tay sau.
Lưu ý an toàn
KHÔNG hạ vai quá sâu — tư thế tay sau lưng dễ căng/tổn thương khớp vai trước.
Giữ thân sát ghế.
Người đau vai nên chọn bài tay sau khác.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Hạ quá sâu ép khớp vai.
- Khuỷu xòe ra ngoài.
- Đẩy bằng chân quá nhiều.