← Thư viện bài tập
Chèo tạ đòn
LưngTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ trám· MạnhCơ lưng rộng (xô)· MạnhCơ thang· MạnhCơ tròn lớn· VừaCơ nhị đầu (bắp tay trước)· VừaCơ dựng sống lưng· Vừa
Chèo tạ đòn cho lưng giữa.
Nhóm cơ tác động
Cơ trámCơ lưng rộng (xô)Cơ thangCơ tròn lớnCơ nhị đầu (bắp tay trước)Cơ dựng sống lưng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng rộng bằng hông, gập hông để thân nghiêng ~45°, lưng thẳng, cầm thanh đòn.
- 2Siết bụng và bả vai, mắt nhìn xuống sàn phía trước.
- 3Kéo thanh về phía bụng dưới/rốn bằng cách kéo khuỷu ra sau, siết lưng giữa.
- 4Hạ thanh xuống có kiểm soát đến khi tay gần duỗi, giữ nguyên góc thân.
Lưu ý an toàn
Giữ lưng phẳng tuyệt đối — đây là bài rủi ro cao cho thắt lưng.
Không dùng lưng dưới giật người lên để kéo tạ.
Không ngẩng cổ quá cao; cổ thẳng hàng cột sống.
Người yếu lưng dưới nên chọn chest-supported row thay thế.
Lưu ý động tác đúng
- Giữ lưng thẳng tuyệt đối suốt động tác.
- Kéo bằng khuỷu và siết bả vai, không giật bằng tay.
- Giữ cổ trung tính, không ngẩng đầu.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Cong lưng → nguy cơ chấn thương cột sống.
- Đứng thẳng dần khi kéo (dùng đà) → mất tác dụng.
- Kéo thanh lên quá cao về ngực → sai cơ mục tiêu.