← Thư viện bài tập
Hít xà
LưngTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ lưng rộng (xô)· MạnhCơ tròn lớn· MạnhCơ nhị đầu (bắp tay trước)· VừaCơ thang· VừaCơ trám· VừaCơ cánh tay (brachialis)· Vừa
Kéo người lên xà, phát triển lưng xô.
Nhóm cơ tác động
Cơ lưng rộng (xô)Cơ tròn lớnCơ nhị đầu (bắp tay trước)Cơ thangCơ trámCơ cánh tay (brachialis)
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Nắm xà rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước, treo người tay thẳng.
- 2Siết bả vai xuống, siết bụng, hơi ưỡn ngực.
- 3Kéo người lên bằng cách kéo khuỷu xuống, đưa cằm qua xà.
- 4Hạ người xuống chậm có kiểm soát đến khi tay gần duỗi thẳng.
Lưu ý an toàn
Không đu người lấy đà (kipping) khi mục tiêu là tăng cơ.
Không hạ giật đột ngột — dễ tổn thương khớp vai/khuỷu.
Người chưa kéo nổi: dùng máy assisted hoặc dây kháng lực hỗ trợ.
Lưu ý động tác đúng
- Dẫn động tác bằng lưng/khuỷu, siết bả vai trước khi kéo.
- Tránh đu người lấy đà (kipping) nếu tập sức mạnh.
- Người mới: dùng dây kháng lực hỗ trợ hoặc máy assisted.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Không hạ hết tầm (nửa rep) → giảm hiệu quả.
- Đu người lấy đà → mất tác dụng lên lưng.
- Rụt vai khi treo → áp lực vai; hãy siết bả vai.