← Thư viện bài tập
Deadlift
LưngNâng cao
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ dựng sống lưng· MạnhCơ rộng đùi (VL/VM)· MạnhCơ mông lớn· MạnhCơ thẳng đùi· MạnhCơ nhị đầu đùi (gân kheo)· MạnhCơ bán gân (gân kheo)· VừaCơ bán màng (gân kheo)· VừaCơ khép lớn· VừaCơ lưng rộng (xô)· VừaCơ thang· Vừa
Nâng tạ đòn từ sàn, tập toàn thân chuỗi sau.
Nhóm cơ tác động
Cơ dựng sống lưngCơ rộng đùi (VL/VM)Cơ mông lớnCơ thẳng đùiCơ nhị đầu đùi (gân kheo)Cơ bán gân (gân kheo)Cơ bán màng (gân kheo)Cơ khép lớnCơ lưng rộng (xô)Cơ thang
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng giữa thanh đòn, hai chân rộng bằng hông, thanh nằm trên giữa bàn chân.
- 2Gập hông và gối cúi xuống nắm thanh, tay rộng bằng vai, ngoài chân.
- 3Ưỡn ngực, lưng thẳng (giữ đường cong tự nhiên), siết bụng và lưng xô.
- 4Đạp chân xuống sàn, kéo thanh đi sát ống chân, đứng thẳng người lên.
- 5Khóa hông ở trên cùng, sau đó hạ thanh xuống có kiểm soát theo đúng đường cũ.
Lưu ý an toàn
TUYỆT ĐỐI giữ lưng phẳng — cong lưng dưới (rounding) khi tải nặng là nguyên nhân hàng đầu gây thoát vị đĩa đệm.
Thanh luôn đi sát thân; thanh ra xa làm tăng mô-men gãy lưng.
Không giật/ngả người ra sau quá ở đỉnh.
Khởi động kỹ và dùng tạ phù hợp, không ego lifting.
Lưu ý động tác đúng
- Giữ lưng thẳng trung tính suốt động tác — đây là điểm quan trọng nhất.
- Thanh đòn luôn đi sát cơ thể (chạm ống chân, đùi).
- Siết chặt cơ bụng như chuẩn bị bị đấm vào bụng.
- Lực đến từ chân và hông, không phải từ lưng dưới.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Cong (gù) lưng dưới khi nâng → CỰC kỳ dễ thoát vị đĩa đệm, chấn thương nặng.
- Thanh đòn xa cơ thể → tăng đòn bẩy lên cột sống.
- Giật thanh bằng lưng thay vì đạp chân.
- Ngửa người quá mức ở trên cùng → ép cột sống thắt lưng.