← Thư viện bài tập
Kéo xô
LưngNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ lưng rộng (xô)· MạnhCơ tròn lớn· MạnhCơ nhị đầu (bắp tay trước)· VừaCơ trám· Vừa
Kéo xô bằng máy, thay thế hít xà cho người mới.
Nhóm cơ tác động
Cơ lưng rộng (xô)Cơ tròn lớnCơ nhị đầu (bắp tay trước)Cơ trám
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Ngồi vào máy, chỉnh đệm đùi giữ chân, nắm thanh rộng hơn vai.
- 2Ngả nhẹ thân ra sau, ưỡn ngực, siết bụng.
- 3Kéo thanh xuống về phần trên ngực bằng cách hạ khuỷu xuống và ra sau, siết cơ xô.
- 4Thả thanh lên có kiểm soát đến khi tay gần duỗi, cảm nhận giãn cơ xô.
Lưu ý an toàn
KHÔNG kéo thanh ra sau gáy — gây hại đốt sống cổ và khớp vai.
Không ngả người ra sau quá nhiều để lấy đà (biến thành row).
Không dùng quán tính giật thanh.
Lưu ý động tác đúng
- Dẫn động tác bằng khuỷu tay, không kéo bằng cẳng tay.
- Siết bả vai xuống dưới trước khi kéo.
- Tránh ngả người quá nhiều hay dùng đà.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Kéo thanh ra sau gáy → nguy cơ chấn thương vai/cổ.
- Lắc người dùng đà → giảm tác dụng lên lưng.
- Cuốn tay quá nhiều → biến thành bài tay trước.