← Thư viện bài tập
Burpee
ChânTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ rộng đùi (đùi trước)· MạnhCơ nhị đầu đùi (đùi sau)· MạnhCơ bụng chân· MạnhCơ ngực lớn· VừaCơ thẳng bụng (6 múi)· VừaCơ chéo bụng· Vừa
Hạ người chống đẩy rồi bật nhảy lên — cardio toàn thân cực mạnh.
Nhóm cơ tác động
Cơ rộng đùi (đùi trước)Cơ nhị đầu đùi (đùi sau)Cơ bụng chânCơ ngực lớnCơ thẳng bụng (6 múi)Cơ chéo bụng
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng thẳng, hạ người ngồi xổm và chống hai tay xuống sàn trước mặt.
- 2Bật hai chân ra sau về tư thế plank, hạ ngực xuống chống đẩy một nhịp.
- 3Bật hai chân thu về gần tay, trở lại tư thế ngồi xổm.
- 4Bật nhảy thẳng lên cao, hai tay vươn qua đầu, tiếp đất nhẹ rồi lặp lại.
Lưu ý an toàn
Tiếp đất MỀM gối khi nhảy xuống.
Giữ lưng thẳng ở pha plank, không võng lưng/chổng mông.
Người mới bỏ pha nhảy hoặc pha chống đẩy để giảm cường độ; bước chân ra thay vì bật.
Lưu ý động tác đúng
- Giữ bụng siết khi ở plank để lưng không võng.
- Tiếp đất bằng nửa bàn chân, gối hơi chùng để giảm sốc.
- Người mới có thể bỏ nhịp chống đẩy hoặc bước chân thay vì bật.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Võng lưng ở plank/chống đẩy → đau lưng dưới.
- Tiếp đất bằng gối thẳng cứng → hại khớp gối.
- Làm quá nhanh mất kiểm soát → sai tư thế, dễ chấn thương.