← Thư viện bài tập
Nhón bắp chân
ChânNgười mới
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ bụng chân (bắp chân)· MạnhCơ dép· Mạnh
Nhón gót phát triển bắp chân.
Nhóm cơ tác động
Cơ bụng chân (bắp chân)Cơ dép
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Cúi thân về trước ~90° tại hông, chống tay/khuỷu lên bệ đỡ, lưng phẳng.
- 2Mũi chân trên bậc, tải đặt trên hông (máy donkey hoặc người ngồi lên hông).
- 3Nhón gót lên cao siết bắp chân, hạ xuống thấp tới khi căng.
- 4Biên độ đầy đủ.
Lưu ý an toàn
Giữ lưng ổn định và phẳng khi cúi.
Tư thế gập hông được cho là kéo căng cơ bụng chân tốt — biên độ đầy là quan trọng nhất.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Thở ra khi nhón lên, hít vào khi hạ.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Nảy dội ở đáy thay vì kéo căng-co chậm.
- Biên độ ngắn.
- Gập gối lấy đà.