← Thư viện bài tập
Squat Cossack
ChânTrung cấp
Atlas giải phẫu 3D — nhóm cơ tác động
Kéo để xoay · lăn chuột để zoom
Đang tải mô hình 3D…
ÍtTác động mạnh
NhẹVừaMạnh
Cơ khép lớn· MạnhCơ rộng đùi (VL/VM)· MạnhCơ khép dài· MạnhCơ mông lớn· VừaCơ mông nhỡ· Vừa
Dồn trọng tâm sang một chân hạ sâu, chân kia duỗi thẳng — linh hoạt hông và đùi trong.
Nhóm cơ tác động
Cơ khép lớnCơ rộng đùi (VL/VM)Cơ khép dàiCơ mông lớnCơ mông nhỡ
Thiết bị cần
Xem toàn bộ dụng cụ →
Hướng dẫn từng bước
- 1Đứng dạng chân rất rộng, mũi chân hơi xoay ngoài.
- 2Dồn trọng tâm sang một bên, gập sâu gối bên đó, chân kia duỗi thẳng (mũi chân có thể ngửa lên).
- 3Đẩy trở về giữa rồi đổi sang bên kia, giữ gót chân gập áp sàn.
Lưu ý an toàn
Giữ gót chân bên gập áp sàn, lưng thẳng.
Vào biên độ từ từ — bài giãn động cho hông và khép đùi.
Người cứng hông giảm độ sâu hoặc vịn nhẹ điểm tựa.
Lưu ý động tác đúng
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ sang bên, thở ra khi đẩy về giữa.
Lỗi sai cần tránh (gây chấn thương)
- Gót chân nhấc khỏi sàn khi hạ sâu.
- Gù lưng để xuống thấp hơn.
- Gối bên gập đổ vào trong.